Sådan Skaber Du En Vane Der Holder (og Ikke Bare i Januar)


New year, new me! Motivationen er høj, ambitionerne endnu højere 💪, for 2022 skal være vores år, året hvor vi endelig får spist noget mere frugt og grønt, vi stopper med at ryge, drikker 2 liter vand om dagen, forbedre vores økonomi, dyrker regelmæssig motion eller hvad vi nu går og drømmer om 😇. Problemet er bare at det er så helt ekstremt hårdt at ændre på gamle vaner, eller helt skabe en ny 😞. Men så er det heldigt at Google naturligvis har svaret, ind med 'sådan skaber du gode vaner' eller lignende i søgefeltet og op popper artikel på artikel om hvordan man får det til at lykkes... alle sammen af helt tilfældige mennesker, der egentlig ikke har mere forstand på det end vi selv 😒. 'Okay Go Impact, hvor er jeres pH.d i vanedannelse så lige henne?' spørger du nok dig selv, og det er rigtigt, sådan en har vi ikke, men vi har en masse kloge hoveder der har læst en masse reel forskning igennem af vaskeægte forskere 🧐, og lavet et sammendrag af de bedste råd til jer, vores skønne impacters.


Vær realistisk

Der er trods alt ikke noget som nederlag der kan dræbe motivationen. Det er derfor vigtigt at være realistisk omkring processen, den kommer til at kræve både tålmodighed, selvdisciplin og engagement fra din side. Lad være med at have en hel liste med vaneændringer, du vil tage fat på lige nu og her, men vælg en enkelt vane, som du vil ændre eller indføre.


Så er der lige den infamøse myte om at det tager de magiske 21 dage at ændre en vane, men det passer simpelthen ikke. Forskning udført af Phillippa Lally og hendes kollegaer fra University College London, fandt at det tager mellem 18 og 254 dage, det er altså meget individuelt hvor lang tid det tager, og hvis du efter 21 dage ikke har formået at ændre din vane, så er det altså helt normalt, og betyder ikke at du har fejlet. Det starter alt sammen med dag 1, og så er det vel egentlig lidt lige meget hvor lang tid det tager, du er for sej for overhovedet at prøve, det er mere end hvad de fleste de kan sige 😉.


Forbered dig

Ifølge Ximena Vangoechea er første skridt til en succesfuld vane at forberede sig. Start med at spørge dig selv hvorfor du gerne vil ændre din vane, hvis du gerne vil spise sundere f.eks. så kunne relevante spørgsmål være om det er for at få renere hud, en pænere figur, mere energi eller generelt bedre sundhed? og vær ærlig, der er ingen skam i at ønske sig en pænere figur og se sundhed som en sidegevinst. Du behøver heller ikke dele din grund med andre, den er ene og alene for at du kan finde motivationen igen når den tager et dyk. Når du ved hvorfor, kan du nemlig altid tænke på dit overordnet mål med vaneændringen og huske hvorfor det hårde arbejde egentlig er det hele værd.


Næste spørgsmål du skal stille dig selv er 'hvorfor er det ikke lykkedes at ændre min vane før?'. Har det været på grund af at du ikke kunne finde tiden, var du måske så bange for at fejle at du gav op eller har du måske bare ikke defineret dine ønsker for vaneændringen godt nok, så du ikke helt har vidst hvor du skulle begynde og hvordan? Hvis finder svaret (eller svarene) kan du også nemmere komme problemerne i forkøbet, du kan sætte tid af i din kalender til din vane, du kan genkende din frygt og skubbe den til side, og du kan definere din vane bedre, f.eks. i stedet for spis sundere, så spis to stykker frugt om dagen.


En anden god ide kan være at snakke med andre om din vaneændring. Det kan være din partner, dine forældre, søskende, venner eller du kunne melde dig til en af udfordringerne inde på Go Impact appen, og føle du står til ansvar på den måde. Forskning har i hvert fald vist at dele dine mål med andre, især nogen du ser op til og hvis mening betyder noget for dig, øger din chance for succes betydeligt.


Nudging er din ven

Ximena Vangoechea foreslår at en måde at nudge sig selv til at komme i gang simpelthen er, at sætte tid af i din kalender, muligvis sætte en alarm, hver eller hver anden dag. det behøver ikke dreje som om flere timer, men hvis vi igen tager udgangspunkt i at spise sundere, så sig at klokken 13 og 16 f.eks. skal heg spise et stykke frugt og sæt en alarm. Men lad være med at overdrive, vi kommer tilbage til realistiske forventninger, hvis du gerne vil starte med at løbe, nytter det ikke at sætte to timer af hver anden dag, sæt i stedet en halv time af hver anden dag i starten, eller 15 minutter hver dag.


En anden måde kan være at bryde dit mål op i små vaner, der tilsammen fører til dit hovedmål. Hvis du gerne vil spise sundere, så væn dig til altid at have et stykke frugt eller grønt i nærheden, hvis du skal rejse dig for at finde en usund snack, mens den sunde er frit tilgængelig, så er sandsynligheden for at du spiser den sunde, meget højere. Det kunne også være små visuelle påmindelser i form af f.eks. post-its, med tekster som 'har du spist et stykke frugt i dag?', 'drik et glas vand', eller lignende, alt efter hvad dit mål er.


En sidste Nudging teknik er tempation bundling. Det er faktisk ret simpelt, du tager noget du ikke bryder dig om, men som du gerne vil gøre til en vane, og kombinerer den med noget du godt kan lide. Du skal simpelthen bare finde noget du nyder, det kan være scrolle instagram, lytte til lydbøger/podcasts/musik, se en bestemt serie, you name it, og aftaler med dig selv, du KUN må tilgå det når du laver din knap så sjove vane. I eksperimentet af Katie Milkman og hendes kollegaer gav de deres deltagere iPods med fire lydbøger, de havde udtalt de gerne ville lytte til, men gav dem kun adgang til dem når de trænede. Dette medførte en øgning af deres fitness-fremmøde, fordi det blev forbundet med en gode.


Sidst men ikke mindst: hav forståelse med dig selv! At ændre en gammel vane eller at indføre en ny er hårdt arbejde, og det tager tid, så vær ikke for hård ved dig selv hvis du falder i en gang i mellem. Men hvis du er nået så langt, så er du klædt godt på. Så hvad venter du på? Vi ses inde på appen 😘



gif

Recent Posts

See All